Как бросить курить?

Бросить курить — сложная, но абсолютно достижимая цель. Вот пошаговый план, который поможет вам:

1. Мотивация и установка целей​

— Запишите причины: здоровье (снижение риска рака, инфаркта), финансы, пример для близких, свобода от зависимости.
— Поставьте дату отказа: выберите конкретный день (например, через 2 недели), чтобы подготовиться.
— Визуализируйте успех: представьте, как изменится ваша жизнь без сигарет.

2. Подготовка к отказу​

— Уберите триггеры: выбросите зажигалки, пепельницы, избегайте мест, где курите.
— Сообщите близким: попросите поддержки и понимания.
— Заведите дневник курения: фиксируйте каждую сигарету, время и причину (стресс, скука). Это поможет понять паттерны.

3. Выберите метод отказа​

— Резкий отказ: подходит, если готовы к сильной волевой борьбе.
— Постепенное снижение: уменьшайте количество сигарет на 1–2 в день, переходя на менее крепкие марки.
— Никотинзаместительная терапия (НЗТ): пластыри + жвачки/спрей для контроля тяги.
— Лекарства: «Табекс» (цитизин), «Чампикс» (варениклин) — только по назначению врача.

4. Психологическая поддержка​

— Приложения: «Не курю», Smoke Free — отслеживают прогресс и здоровье.
— Книги: «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра (поменяет восприятие зависимости).
— Консультации психолога или группы поддержки: например, анонимные сообщества в соцсетях.

5. Борьба с ломкой​

— Физическая активность: при тяге делайте 10 приседаний, гуляйте, займитесь уборкой.
— Дыхательные техники: глубокий вдох через нос на 4 счета, задержка на 4, выдох через рот.
— Заменители: леденцы без сахара, семечки, жевательная резинка.
— Вода: пейте маленькими глотками при желании закурить.

6. Изменение привычек​

— Новые ритуалы: утренний кофе замените чаем с лимоном, после еды — чистка зубов.
— Хобби: займите руки (рисование, вязание, головоломки).
— Сон и питание: избегайте недосыпа и голода — они усиливают тягу.

7. Работа со стрессом​

— Медитация: приложения Headspace или Calm.
— Теплые ванны с солью: расслабляют и отвлекают.
— Ароматерапия: эфирные масла мяты, апельсина снижают тревожность.

8. Контроль срывов​

— Правило «5 минут»: при острой тяге скажите себе: «Подожду 5 минут». Часто желание ослабевает.
— Анализ срыва: если закурили, запишите, что привело к этому, и как избежать в будущем.
— Не вините себя: даже один день без сигарет — победа. Начните заново.

9. Поддержка здоровья​

— Витамины: С, Е, магний — ускоряют восстановление организма.
— Чистка легких ингаляции с эвкалиптом, дыхательная гимнастика («надувание шариков»).
— Чекап у врача: проверьте легкие, сердце, сосуды — позитивные изменения станут мотивацией.

10. Отслеживание прогресса​

— Ежедневные заметки: фиксируйте улучшения (легче дышится, вернулось обоняние).
— Калькулятор экономии: посчитайте, сколько денег сэкономили, и купите себе подарок.



Важно: Первые 2–3 недели самые тяжелые. К 3-му месяцу тяга снизится на 90%. Помните, даже у курильщиков с 40-летним стажем получается бросить! Ваше здоровье начнет восстанавливаться уже через 20 минут после последней сигареты. Вы справитесь!